1.Planeie as refeições
Procure receitas saudáveis e organize uma ementa semanal, fazendo uma lista com os alimentos necessários à sua confecção. Faça as compras depois de uma refeição, nunca em alturas de fome, só assim conseguirá resistir às tentações. Tenha em casa alimentos saudáveis e não aqueles a que não resiste.
2.Atenção aos rótulos
Leia e interprete correctamente todas as informações que surgem nos rótulos dos produtos alimentícios: lista de ingredientes e a composição nutricional. Reduza a ingestão daqueles cujos principais ingredientes sejam gorduras, sal e açúcares.
3.Saiba cozinhar os alimentos
Evite confecções muito exigentes em gorduras. Nos assados, a gordura pode dar lugar a uma vinha de alhos aromatizada; nos estufados, junte todos os ingredientes do refogado (cebola, alho, tomate, etc.) ao mesmo tempo, ainda antes de acender o fogão. Deixe-os aquecer lentamente, junte a carne/peixe e uma dose mínima de gordura.
4.Coma pausadamente
Comer é um prazer! Faça as refeições sempre sentado e, de preferência, com companhia. Pouse os talheres na mastigação, saboreie os alimentos calmamente e vá conversando. Enquanto come evite manter actividades paralelas, como ver TV ou ler.
5.Faça refeições regulares
Faça 5 /6 refeições diárias. Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado e completo. Depois de um jejum prolongado durante a noite, o seu organismo necessita de energia para o novo dia. Não esteja mais de 3 ou 3,5 horas sem comer, vá fazendo pequena refeições intercalares.
6.Adopte padrão saudável
Inicie as refeições principais com sopa de legumes. Evite alimentos açucarados e salgados e, para substituir o sal, use ervas aromáticas especiarias, alho e limão. Aumente o consumo de fibras (legumes, fruta, cereais e seus derivados pouco refinados). Coma 2 a 3 peças de frutas por dia, reduza gorduras e eleja a agua como bebida favorita.
7.Controle as porções
Utilize pratos e utensílios mais pequenos, irá servir-se de uma dose mais reduzida: o prato ficará cheio e a dose a consumir será menor. Reserve metade do prato para saladas/legumes cozidos. Se mastigar devagar irá sentir-se mais saciado mais rapidamente, evitando comer em excesso. Antes de uma festa, faça uma merenda.
8.Envolva familiares e amigos
Peça ajuda a familiares e amigos no sentido de o encorajarem a manter-se afastado de alimentos a que mostra dificuldade em resistir. Ao envolvê-los de forma positiva na sua dieta terá mais condições psicológicas para não cometer erros alimentares.
9.Combata o sedentarismo
Seja fisicamente activo. Quem faz exercício físico tem à partida maior tendência para fazer uma alimentação saudável. Certos truques introduzem, aos poucos, a actividade física na nossa vida: suba escadas em vez de usar o elevador, faça caminhadas vigorosas. O ideal é caminhar pelo menos 30 minutos por dia.
10. Vigie o seu peso
Pese-se uma vez por mês nas mesmas condições (balança, roupa, hora) e registe o seu peso. Para avaliar o seu peso e saber se é normal ou excessivo utilize o Índice de Massa Corporal (IMC), determine-o dividindo o peso (em kg) pelo quadrado da altura, em metros.
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